Spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijkertijd?!

Dit is denk ik een van de veel gestelde vragen die ik krijg. ''Is het mogelijk om vet te verliezen terwijl je spiermassa opbouwt?!'' Hier ga ik in deze blogpost dieper op in.

Zeker bij beginners is dit mogelijk. Naar mate je gevorderd raakt, word dit wel steeds moeilijker. Het wordt dan overigens sowieso steeds lastiger om progressie te behalen. Ik zal je hieronder uitleggen hoe het kan dat je spiermassa op kan bouwen terwijl je vet verliest.

Het lichaam breekt zowel spiermassa als vetmassa af en bouwt het ook weer op gedurende elk willekeurig moment. Dit gebeurt geheel willekeurig. Hierom is het belangrijk om te kijken naar de netto balans over een langere periode.

Body recomposition

Je kan spiermassa opbouwen op dezelfde snelheid als dat je vet verliest. Dit wordt ook wel lichamelijke recomposition (hercompositie) genoeg. Het betekent simpelweg dat je lichaam opnieuw wordt samengesteld. Je raakt vet kwijt en je wint spiermassa.

Hierdoor kan je op hetzelfde gewicht blijven, maar je lichaam ziet er totaal anders uit. Dit is dan ook een gróte reden waarom je je niet teveel moet focussen op het getalletje op de weegschaal! Dit is met name bij beginners van toepassing, maar ook bij gevorderde krachttrainers kan het zeker voorkomen.

Klik hier en hier voor studies die aantonen dat het daadwerkelijk mogelijk is om spiermassa aan te komen terwijl je vet verliest. Dit zijn studies die uitgevoerd zijn in beginnende sporters. Hier vindt je een studie die uitgevoerd is met vrouwelijke IFBB-atleten tijdens hun wedstrijdvoorbereidingen.

Maar hoe kan dat dan?

Simpelweg door een optimaal trainingsschema te volgen waarbij je elke training voor progressive overload zorgt. Het wordt best onderschat hoeveel invloed een goed trainingsschema op je fysieke progressie heeft.

Als je optimaal traint, zorgt voor voldoende progressieve overload, zullen je spieren energie nodig hebben om te herstellen en te groeien. Deze energie kan ook gebruikt worden uit de opgeslagen energie in je lichaam, aldus je vetopslag. Als je dus niet hard genoeg traint (met hard genoeg bedoel ik elke training een bepaalde progressive overload), zullen je spieren de energie ook niet nodig hebben en dus niet gebruiken.

Hier zit je dan uiteraard niet in een extreem kcal overschot, dan zou het bijna niet mogelijk zijn. Op onderhoudt of een erg klein overschot is het wel mogelijk. Je hebt dan dus ook geen extreem groot overschot nodig om spiermassa te winnen. Je komt dan alleen maar onnodig extra vet massa aan, welke je er vervolgens weer af wilt krijgen. Een klein overschot is al voldoende. Zoek hierbij jouw grens op.

Het een sluit het ander niet uit en het is dus niet zo dat je in een kcal te kort (tijdens het cutten) al je spiermassa zal verliezen! Als je optimaal traint (en eet) zal je zelfs spiermassa kunnen winnen, en ja wel minder dan in een overschot. Bij een te groot energie te kort zal het wel steeds moeilijker worden.

Eigen ervaring

Persoonlijk heb ik dit ook ervaren en ervaar ik dit nog steeds. Toen ik begon met trainen woog ik 47kg, mijn vet % weet ik niet precies maar ik schat dat die rond de 24% was. Nu 7 jaar later weeg ik 55 kg met een vetpercentage van rond de 19%.

Zoals je ziet ben ik over de jaren heen vet verloren en ben ik veel meer spiermassa aangekomen + is mijn gewicht zelfs omhooggegaan terwijl mijn vet% omlaag is gegaan. Ik heb in al de jaren dat ik train gemiddeld op onderhoud of hier 5 a 10% boven gegeten. Daarnaast heb ik zelfs een aantal wedstrijden tussendoor gehad waarbij ik langere periode in energietekort heb gezeten.

MAAR ieder lichaam is anders en reageert anders. Het hoeft niet voor iedereen het zelfde te zijn. Dit is afhankelijk van hoe adaptief jouw metabolisme is.

---

Bronvermelding

Bayesiaanse Bodybuilding PT course 2017/2018 + studies.

Eigen ervaring.