CREATINE | Wat is het en wat doet het?

Omtrent creatine hoor je vaak verschillende meningen en ervaringen. De een zegt dat ie er veel voordelen van ervaart zoals meer kracht tijdens de training en een sneller herstel. De ander zegt weer geen voordelen te ervaren en weer een ander zegt enorm veel vocht vast te houden en opgeblazen te raken. Hoe zit het nou echt met creatine?!

Wat is creatine?!

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Creatine is dus een natuurlijke stof die zich in je lichaam bevindt en creatine is daarnaast ook te vinden in rood vlees en vis. Creatine wordt in de alvleesklier en in de lever opgebouwd uit bepaalde aminozuren. 95% van de creatine is aanwezig in de spieren.

Tijdens de krachttraining verbruikt je lichaam veel energie in een korte tijd. ATP (adenosinetrifosfaat) wordt hierbij als energiebron gebruikt. ADP (adonesinedifosfaat) wordt middels creatinefosfaat omgezet naar ATP.

Als je meer creatinefosfaat in je spieren hebt (middels suppletie), kan je lichaam meer ATP aanmaken tijdens de krachttraining (specifieker: tijdens spiersamentrekkingen). Dit zou leiden tot meer energieproductie gedurende je set. Aldus: Je raakt minder snel vermoeid tijdens je set en zou bijvoorbeeld 2 herhalingen meer dan normaal kunnen uitvoeren. Je hebt een hogere krachtproductie.

Voor wie is creatine?

Voor iedereen die dit wilt, haha. Nee, met name voor mensen die echt trainen op kracht en/of spieropbouw. En ja, ook vrouwen kunnen creatine prima gebruiken!

Verschil in individu

Sommige mensen ervaren geen effecten van creatine. Dit komt dan doordat zij de creatine niet absorberen in hun lichaam. Probeer het voor jezelf uit en houdt data bij zodat je het ook echt kan na checken.

Timing

Creatine timing kan helpen bij het beter absorberen van de creatine in de spieren. Creatine opname wordt verbeterd door insuline. Je kan creatine het beste tegelijkertijd innemen met een koolhydraat en/of eiwitrijke maaltijd. De spier is na training meer insuline gevoelig, hierdoor kan je creatine het beste na je training innemen tijdens bijvoorbeeld je post-workout maaltijd.

Vocht vasthouden?!

Als je creatine supplement neemt, heeft je lichaam meer vocht nodig. Je spieren trekken namelijk het vocht dat je binnenkrijgt op. Als je niet genoeg drinkt (voor dus zowel je spieren als je lichaam), gaat je lichaam juist meer vocht vasthouden. Het is dus niet zo dat je lichaam meer vocht vasthoudt door creatine, maar doordat je te weinig vocht binnen krijgt.

Welke creatine is het beste?

Creatine monohydraat is hierbij de beste keuze. Deze heeft namelijk 100 procent bio beschikbaarheid. Dit houdt in dat de werkzame stof naar de bedoelde plek gaat, de spieren in dit geval. Poeder gaat voor de keuze van capsules gezien deze een lagere bio beschikbaarheid hebben.

Het kan zo zijn dat je lichaam andere vormen van creatine beter kan verwerken. Dit merk je dan vaak aan darm of maagklachten. Probeer dan een andere vorm van creatine uit.

Persoonlijk gebruik ik al een hele tijd creatine en ervaar de werking ervan als zeer positief. Ik merk dat ik net iets meer kracht kan leveren. Ik vind het zeker een aanrader, mits je natuurlijk de positieve effecten ervan ervaart!

**Heb je nierfalen oid? Dan is het niet aan te raden creatine te suppleren. Raadpleeg in dit geval een professional.

Liefs,

Anja

---

Bronvermelding:

De informatie komt uit het opleidingsmateriaal van de Bayesian Bodybuilding PT Course (2018).