KCAL EN ENERGIEBALANS | Belangrijk voor vet verliezen en/of (spier)massa aankomen.

Binnen de fitness zijn de meest voorkomende doelen vet verliezen en/of (spier) massa aankomen. Ik heb hier spier even tussenhaakjes staan, omdat er natuurlijk ook mensen zijn die simpelweg willen aankomen. Kcal en energiebalans zijn dan termen die je vaak voor bij ziet komen. Maar waarom zijn deze termen zo belangrijk? Wat houden ze in? Lees het hieronder!

PS. niet alle lichamelijke massa staat gelijk aan energie, ook hoe dat kan lees je in dit artikel!

Wat is een calorie eigenlijk?

Om te functioneren heeft ons lichaam energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het lichaam haalt hier energie uit door koolstofketens (hier bestaan de macronutriënten uit) te verbranden [1].

Binnen de voedingsleer wordt energie gemeten in calorieën. Als we het in het algemeen hebben over calorieën die we binnen krijgen van voeding, bedoelen we in principe de Kcal (kilocalorie). Een fysieke calorie is namelijk een duizenden van een kilocalorie. 1 kcal = dus 1000 cal.

Op voedingsmiddelen wordt aangegeven hoeveel kcal het voedingsmiddel bevat en dus hoeveel jouw lichaam ervan binnen krijgt [2].

Thermodynamica: de beweging van energie.

Energie wordt omgezet in verschillende vormen. Hieronder benoem ik er 3. Deze drie vormen samen de eerste wet van thermodynamica. Thermodynamica houdt de beweging van energie in. Door het onderstaande te lezen zal je beter begrijpen wat ik hiermee bedoel [2].

• Chemische energie: Opgeslagen energie in voeding en lichaamsweefsels.

• Kinetische energie: Energie van beweging. Chemische energie wordt na (lichamelijke) beweging omgezet in kinetische energie.

• Thermische energie: Deze energie ontstaat door hitteproductie en komt vrij wanneer we het lichamelijke energie verbranden. Deze energie voelen we aan als temperatuur.

Kort samengevat: we krijgen energie binnen uit onze voeding. Deze energie gebruiken we vervolgens voor beweging e.d. Hierdoor gaat de energie weer ons lichaam uit.

De energiebalans

De energiebalans houdt simpel weg de balans tussen je energie inname en je energie verbruik in.

Je lichaamsgewicht wordt dan ook op langer termijn bepaald door je energiebalans.

Als je meer energie (kcal) binnen krijgt dan je verbruikt, zal je lichaam natuurlijk de energie opslaan gezien het niet zomaar kan verdwijnen. Door deze opgeslagen energie zal je aankomen in vet.

Visa versa met meer energie verbruiken dan je binnen krijgt. Je lichaam zal de eerder opgeslagen energie gebruiken om te kunnen functioneren. Hierdoor zal je vervolgens vet verliezen.

Als beide, zowel in en uitgave van energie in balans zijn, gebeurt er ook niets met je gewicht. Er wordt namelijk net zoveel binnen gekregen als verbruikt.

Dus, om een lang verhaal kort te maken:

• Wil je massa verliezen, zal je op langer termijn in een energie (kcal) te kort moeten zitten.

• Wil je (spier)massa aankomen, zal je op langer termijn in een energie (kcal) overschot moeten zitten.

• Wil je je gewicht onderhouden, dan zullen beide in balans moeten zijn.

En juist, dit is dan ook de reden waarom je energiebalans(/tekort/overschot) belangrijk is bij je fysieke doelstellingen.

MAAR, niet alle lichamelijke massa staat gelijk aan opgeslagen energie:

In gewicht (let wel: er is een verschil tussen simpelweg gewicht en vet%) zijn er een paar uitzonderingen waarbij het niet gelijk staat aan opgeslagen energie. Hier dient tijdens het afvallen of aankomen ook rekening mee gehouden te worden [2].

• Als je alle koolhydraten uit je dieet schrapt, maar wel in een energiebalans blijft, zal je in eerste instantie gewicht verliezen. Dit gewichtsverlies is dan voornamelijk het verliezen van vocht door minder koolhydraat consumptie. Glycogeen (opgeslagen koolhydraten in het lichaam) bindt zich namelijk aan water. 1 gram koolhydraten trekt 3-4 gram water aan.

• Voeding waar jij een opgeblazen (bloating) buik van krijgt, kan ervoor zorgen dat je gewicht lijkt toe te nemen. Dit komt doordat je juist vocht vasthoudt.

• Hiernaast zijn er nog verschillende aspecten die ervoor kunnen zorgen dat je gewicht schommelt namelijk: creatine (vocht vasthouden door te weinig te drinken, zie hier een artikel over creatine), waterinname, menstruatiecyclus en dergelijke.

Simpel samengevat:

Je energiebalans is leidend voor aankomen of afvallen.

Minder kcal eten dan je verbruikt = vet verlies.

Meer kcal eten dan je verbruikt = vet +.

Evenveel kcal eten als dat je verbruikt = blijven op je huidige vet%.

Dit is dan ook de reden dat IF (Intermitted Fasting) op zichzelf niet zorgt voor vet verlies. Als jij binnen de tijd dat je eet alsnog meer kcal eet dan dat je verbruikt. Zal je niet afvallen.

Het schrappen van koolhydraten idem. Als jij de koolhydraten schrapt, zal je in eerste instantie vocht verliezen. Vaak worden de koolhydraten vervangen voor bijvoorbeeld vetten, waardoor er ook geen kcal te kort is.

Persoonlijk ben ik geen fan van het schrappen van bepaalde macronutriënten. Alle macronutriënten hebben een bepaalde functie.

Er zijn natuurlijk meer aspecten belangrijk bij vet verlies en/of spiergroei. In andere blogs zal je hier meer over gaan lezen.

Liefs, Anja

---

Bronvermelding:

1. Henselmans, M. (2017). Biochemie: alles wat je moet weten. Bayesian Bodybuilding PT course 2017

2. Henselmans, M. (2017). Het begrijpen van het menselijk metabolisme. Bayesian Bodybuilding PT course 2017